La cintilla iliotibial duele en la cara externa de la rodilla, casi siempre al bajar o al acumular minutos al mismo ritmo. No es una sentencia de parar en seco: es una señal de que la bajada y el volumen se te han adelantado a la capacidad del tejido.
Lo primero es quitar el gesto que más la irrita: cuestas abajo largas, series en bajada y tiradas con mucho desnivel negativo. Mantén rodajes llanos y cortos, por debajo del umbral de dolor (si a los 20 minutos aparece, el rodaje de hoy son 15).
El drop del calzado importa. Un drop muy bajo aumenta la demanda del tendón y de la banda si todavía no tienes fuerza de cadera. Durante la irritación, prioriza un drop moderado y estable, no la zapatilla «rápida» de competición.
La fatiga excéntrica del vasto externo y del glúteo medio es el patrón habitual. Dos o tres sesiones cortas de fuerza (sentadilla a una pierna, puente de glúteo, abducción) valen más que estirar la cintilla hasta el infinito.
Sube la carga otra vez por tiempo, no por kilómetros heroicos. Cuando puedas rodar 40 minutos llanos sin pinchazo, reintroduce una bajada corta. Si el dolor es nocturno, con hinchazón o te bloquea el paso, para y que te vea un fisio: esto no es un diagnóstico.