El primer paso de la mañana duele en el talón o en el arco y luego «se calienta». Eso es típico de una fascia irritada, no de una carrera que haya que salvar a cualquier precio.
Los hitos de vuelta son de tiempo y de dolor, no de un plan de 12 semanas copiado. Empieza con caminar sin cojera, luego trotes de 1 minuto con caminar, y solo alargas cuando el día siguiente no es peor que el anterior.
El sóleo es el amortiguador que casi nadie entrena. Elevaciones de gemelo con rodilla flexionada, lentas, hacen más por la fascia que cambiar de zapatilla cada mes.
El calzado de transición (drop bajo de golpe, o minimalista «porque fortalece») con una fascia irritada suele empeorarlo. Usa una zapatilla estable con algo de drop hasta que el primer paso deje de ser un calvario. Después, si quieres, bajas el drop de forma gradual.
Evita descalzo en baldosa fría nada más levantarte y los saltos el mismo día que reintroduces carrera. Si hay dolor en reposo que no cede en dos semanas, que te valore un profesional: KAI orienta la carga, no sustituye una exploración.